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有人說
運動對於膝蓋的機能是一種鍛鍊
也有人擔心
運動會造成膝關節磨損等
對膝蓋不好
那麼對於膝關節來說
戶外運動到底是好還是不好呢？
我們在運動時
究竟應該如何保護膝關節呢？
關節受傷一定要重視
不然會隨著年齡的增加更嚴重
也會妨礙正常的戶外運動
◆ ◆ ◆
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
◆ ◆ ◆
根本就沒有什麼「跑步膝」！
經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？
專家稱，根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼在臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，總結就是四個字：量力而行。
千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。
另外，職業運動員身後通常都有一個強大的醫療團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請時刻記得：戶外運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。
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如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，「傷筋動骨100天」，我們還得遵從這些規律。
好多人都說「我滑膜炎了」，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，這也是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。
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無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。
所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。
關節扭傷應對方法：以前我們認為，受傷以後應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。
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非常不建議使用跑步機
很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？
跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的，跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？
如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。所以經常組織活動，多到戶外活動吧！
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有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，你只有讓膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
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對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。比如這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎麼造成的，量力而行，就很少受傷。
另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。在一些球類運動中，要儘量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。
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養護關節，你得這樣做！
1、減肥
對那些比較胖的人來說，膝關節就是「千斤頂」啊，想一想，一個奧拓的馬達，去拉悍馬車，肯定拉不動，車不會壞，但馬達會壞掉。比如跳繩，本就衝擊力較大，加上體重負擔，膝關節更加難以承受。
2、游泳
對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重，對心臟來說，地心引力也最小，對心臟也很有好處。像本身有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。不會游泳的老人就在水中走一走，藉助於水的浮力，既活動了，對膝關節的磨損也降低了。
3、養成良好習慣
女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閒鞋，這樣可以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。
老年人不宜提重物、搬重物，爬山時要提前熱身、藉助手杖、注意姿勢，以免造成關節損傷。注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。
4、不想受傷怎麼辦？
不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，還有反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。
1、單腿坐姿深蹲
完成15次每一組，一共做3組，每天做兩次。
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2、頸前深蹲
完成10次每組，一共做3組
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3、多向弓箭步蹲
4、大腿前側拉伸
單腿拉伸30秒為一組，一共做3組。
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5、跟腱拉伸
每條腿拉伸30-60秒。
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