Plank – niepozorne wyzwanie dla każdego
Deska, czyli popularny plank, to ćwiczenie, które na pozór wydaje się proste, ale każdy, kto choć raz spróbował, wie, że sekundy potrafią się wtedy niesamowicie dłużyć. Mimo że plank bywa wymagający, to nie bez powodu jest jednym z najchętniej wybieranych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i tułowia.
Rekordziści i zwykli śmiertelnicy
O tym, jak ekstremalnie można przesunąć granice wytrzymałości, świadczy rekord świata ustanowiony przez Czecha Josefa Saleka w maju 2023 roku – wytrzymał w tej pozycji aż 9 godzin i 38 minut. Spokojnie – eksperci tłumaczą, że nie musimy nawet próbować dorównać temu wynikowi.
Klucz to jakość, nie ilość
Rowan Clift, specjalista ds. treningu i żywienia, podkreśla w rozmowie z "Metro": ćwiczenie polega na jakości, a nie ilości. Odpowiedni czas trwania planku zależy przede wszystkim od wieku i formy fizycznej.
Trener personalny Joseph Webb, z 17-letnim doświadczeniem, wyjaśnia: w wieku 20-30 lat utrzymanie planku przez 45-60 sekund to solidny wskaźnik dobrej wytrzymałości mięśni głębokich. Jednak – jak zastrzega – nie chodzi o ściganie się na czas: celem planku nie jest pobijanie rekordów, tylko budowanie stabilności tułowia, która przydaje się poza siłownią.
Jak ćwiczyć plank prawidłowo?
Joseph Webb radzi: trzymaj biodra na poziomie barków, napnij pośladki i uda, utrzymuj naturalną pozycję szyi. Napnij brzuch jakbyś przygotowywał się na cios, ale oddychaj spokojnie, jak na kanapie. Jeśli biodra opadają, żebra się unoszą, a barki napinają zbyt mocno – czas przerwać.
Według Webba: utrzymanie planku przez 30-45 sekund z doskonałą techniką to bardzo dobry poziom wytrzymałości i stabilizacji tułowia. Jeśli dojdziesz do 60 sekund – to już oznaka świetnej kontroli mięśni głębokich.
Plank a wiek – ile wytrzymać po 60-tce?
Wraz z wiekiem utrzymanie prawidłowej pozycji w planku staje się trudniejsze, głównie przez spadek masy mięśniowej i siły. Mięśnie wokół bioder, miednicy i kręgosłupa słabną, przez co trudniej utrzymać stabilizację – wyjaśnia Joseph. Osoby po 60. roku życia powinny celować w 15-30 sekund planku z prawidłową techniką. Jeśli dojdziesz do 30 sekund, to świetny wskaźnik funkcjonalnej siły mięśni głębokich na tym etapie życia.
Rowan Clift podkreśla, że seniorzy mogą modyfikować ćwiczenie: plank na kolanach lub z rękami opartymi o ławkę pozwala budować siłę przy mniejszym obciążeniu nadgarstków, barków i dolnych pleców.
Po co właściwie robimy plank?
Najważniejsze pytanie brzmi – jaki masz cel? Celem planku jest budowa stabilności tułowia, która przekłada się na bieganie, podnoszenie ciężarów czy codzienne funkcjonowanie – mówi Joseph Webb. Rowan Clift radzi wykonywać plank 3-5 razy w tygodniu, ale nie zapominać o odpoczynku. Mięśnie głębokie potrzebują regularnej aktywacji, ale też regeneracji. Jeśli czujesz zmęczenie, napięcie, ból pleców czy barków, albo biodra zaczynają opadać – przerwij ćwiczenie. To sygnały, że mięśnie są zmęczone, a technika zaczyna szwankować.
Źródło:metro.co.uk
