Muculation : comment utiliser le temps sous tension pour prendre plus de muscle ?

Vous en avez sûrement déjà entendu parler ou peut être lu sur Internet, le temps sous tension joue un rôle clé dans la prise de muscle. Cependant, cette notion semble parfois complexe pour le pratiquant de musculation qui souhaite simplement se muscler sans trop réfléchir. Le coach expert en musculation David Costa vous explique simplement comment en tirer profit à l’entraînement avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

Le temps sous tension est, pour une charge donnée, le temps durant lequel votre muscle sera sollicité lors d’un exercice. Sa durée cumule les phases d’étirements, de contractions et d’arret lors de votre mouvement. Il est donc lié au nombre de répétitions que vous pouvez faire avec une charge et dépend de l’intensité de cette charge. Le plus la charge sera lourde, le moins vous ferez de répétitions et plus le temps sous tension sera court, mais son intensité sera élevée. Et inversement.

Son rôle a été identifié comme fondamental pour l’hypertrophie (1) dans de nombreuses études (références complètes disponibles dans l’ouvrage). Sa durée optimale se situe entre 40 et 60 secondes : il s’agit du temps moyen pour faire une série de 8 à 12 répétitions de façon « classique ». L’intensité correspondante est située entre 70 et 85%.

Comment progresser avec le temps sous tension ?

Pour prendre du muscle, vous devez lui appliquer le principe de surcharge progressive.

Par exemple : vous faites 10 répétitions maximales au squat avec 100 kg avec 3 minutes de repos entre les séries. Le temps pour faire votre série sans vous arrêter entre les répétitions est de 45 à 50 secondes environ (temps sous tension).

Pour augmenter cette durée, vous pouvez alors chercher à faire plus de répétitions avec cette même charge. Vous vous rapprocherez alors de plus en plus de l’échec postural voir de l’échec musculaire. Ou bien, vous pouvez varier la vitesse de vos répétitions (le tempo) pour que votre série de 10 répétitions à 100 Kg dure plus que 45 à 50 secondes.

Pour faire le lien avec les précédents articles, en augmentant le temps sous tension, vous augmentez le volume de travail à une intensité donnée et donc vos gains musculaires potentiels.

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1. (1) Toigo M et Boutellier U. New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol 97: 643–663, 2006.
2. * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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