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很多跑者因為膝傷放棄了這項運動，「跑步傷膝」的聲音也不絕於耳。筆者袁超不懂醫，跑齡只有近三年，經歷過一些膝傷，比如「經典」的「跑步膝」。久病成良醫，在自我康復的過程中積累了一些知識和經驗。
膝痛那一天，是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。經常聽到這樣的問題：「我膝蓋疼，什麼原因？怎麼辦？還能跑嗎？」面對這樣的問題，首先必須明確一點——到底哪疼？怎麼疼？這是膝關節的結構（圖片來自網絡）：
這畫的顯然是右腿正面的膝關節，股骨是大腿、脛骨是小腿，被幾條韌帶連接在一起，中間則墊著軟骨組織。韌帶的強度很強，順著韌帶的方向是很難拉斷的，受傷通常是扭傷，比如一些急停急轉動作。
大概知道了結構，至少在描述疼痛位置、或搜索相關康復知識時，可以說明自己是髕骨疼（正面膝蓋蓋兒）、半月板疼（膝蓋下方裡面、小腿上邊的中部）、內側或外側韌帶疼、或是其他位置疼（圖里沒畫到的是膝蓋後側的窩叫「膕窩」）。
當有些位置不適時，必須停下腳步。比如很容易受損的半月板，也就是大小腿中間的「墊片」，一旦嚴重破損，不可再生！不可再生！不可再生！重要的事情說三遍。不僅跑步，一些登山愛好者也付出了半月板損傷的代價，嚴重者為了緩解疼痛手術摘除半月板。沒有了墊片，股骨和脛骨就會直接接觸，痛苦可想而知。肌肉疼、韌帶疼、軟骨疼，後果很不同，如果分不清，出現不適先暫停並就醫吧。
還有一點建議，就是體重過大的朋友，不適合跑步。這可能會讓人有些絕望，本來就指望跑步減肥。然而如果你體重200斤，每跑一步膝蓋就要承受600斤的衝擊，這精巧的結構日積月累怎麼受得起。先通過走路、騎車、游泳等對膝關節衝擊小的運動配合控制飲食，待體重下降後再成為一名跑者吧。
【髂脛束綜合徵】在各種跑步造成的膝傷中，最為普遍的大概就是髂脛束摩擦綜合徵（ITBS）了，也就是俗稱的「跑步膝」。疼痛的位置位於膝蓋外側。膝蓋一屈伸，膝外側就會疼痛，下樓梯最為明顯。
髂脛束是大腿外側的筋膜，它連接了大腿和小腿，下端固著在膝關節外側。跑步時隨著腿不斷屈伸，髂脛束與膝關節產生摩擦。過度摩擦導致炎症，就會覺得膝蓋外側疼。其實疼的原因不在膝蓋，而在髂脛束。更鬱悶的是，經常好了又犯，反反覆覆。
（圖片來自網絡）
髂脛束綜合徵和生理結構有關，比如有說法認為O型腿人更為多發。對於大部分跑者來說，主要的誘因有3個：
1、訓練過度； 2、肌肉力量不足； 3、柔韌性不足。
初跑者膝痛的原因大部分是因為訓練強度超出了肌肉力量能力，雖然在不斷增加跑量的過程中可以享受自我突破感，但疲勞積累導致的肌肉緊張給韌帶增大了負擔，產生炎症。這種情況下先提升大腿肌肉力量會比較有效。
出現疼痛，首先最重要的是休息，如果感到疼，就先別跑了。如果繼續跑下去，症狀只會惡化，可能導致更長時間無法跑步。然後仔細分析一下病因，是訓練過度、肌肉力量不足、柔韌性不足、還是拉伸和熱身不足等。
受傷後復跑之前，可以先步行練習一段時間，通過步行練習儲備復跑所需的肌肉力量。然後逐步提升時間、距離、速度，循序漸進。通過深蹲提升肌肉力量是很好的方法，但在痊癒之前最好還是別勉強。
提升柔韌性也是預防方法之一。跑完後尤其請充分地做一下拉伸，解除疲勞感。方法是立正站好、右腳交叉於左腳之前，然後將上半身輕輕向右側倒下去摸左腳跟，以拉伸左側髂脛束，然後交換方向。
（上圖是我的示範，下圖來自網絡，幅度比較大，需要支撐物）
膝部出現疼痛，首先要馬上停下來，此時最不需要的就是意志力，繼續堅持跑只會加重傷情。然後判斷一下受傷的具體位置，如果是半月板或髕骨等位置疼痛，建議去醫院診查，並遵醫囑。在康復之前，暫時不要跑步。如果是髂脛束等肌腱位置疼痛，可以先休息並積極康復，觀察病情是否好轉。如果長時間不見好轉、甚至更嚴重，或反覆發作，建議就醫。
通常肌肉、筋膜等組織受傷發炎，遵循「24小時內冷敷、24小時後熱敷」的原則。剛受傷疼的時候避免熱敷或熱水浴，以免炎症加劇，可以用冰袋或替代品冷敷處理。洗澡的時候，則可以針對局部採取「冷熱水交替浴」的方式，刺激局部地區血液循環。
拉伸和按摩是很好的自我放鬆方法，特別要注意拉伸是每次跑後必須做的。每個動作持續的時間和跑的時間成正比，今天訓練強度越大拉伸越要認真做。跑後拉伸全套動作要另寫一篇文章了，除了上面介紹的拉伸髂脛束的動作，拉伸股四頭肌和小腿肌肉的動作也要做，因為大小腿肌肉都連接在膝關節上、疲勞程度對膝關節穩定至關重要。
自我按摩方面，推薦神器——泡沫軸（瑜伽柱）。用自己的體重，反向施壓在要放鬆的位置，比如髂脛束、股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌、臀大肌等。沿著肌肉方向緩慢來回滾動，遇到痛點時停住，堅持十幾秒。那感覺十分酸爽，但確實有效。
（圖片來自網絡，這個姿勢是在放鬆左腿髂脛束。具體針對每個位置的按摩姿勢，請搜索有關泡沫軸使用方法的文章或教學視頻）
腳步停下來，消耗就減少了，如果攝入＞代謝，體重就會增加。所以這段時間要特別注意熱量攝入的控制。當然也可以採用其他增加代謝的方法，同時可以保持體力和心肺功能。停跑期間可以做一些交叉運動，比如游泳。因為浮在水中，不會對膝關節造成壓力。室內的核心力量訓練也是很好的選擇。
還有一點容易被忽視，就是養傷期間，注意保持跑步的動機。不要因為一次傷停，失去了對跑步的興趣，以後也不跑了，那就前功盡棄。保持跑步動機有很多方法，比如閱讀跑步方面的書籍，制定下一階段的訓練和比賽計劃等。
【怎麼跑不易傷】說了這麼多傷病問題，最好當然是預防在先。首先每次跑步前要充分熱身，關於跑前是否做拉伸，我個人比較贊同跑前動態熱身、跑後靜態拉伸的方法。本文只強調兩個關於膝關節的動作，首先是要活動膝關節。動作很簡單，屈膝順時針、逆時針各轉一轉，再向內向、外轉一轉。
然後做一做類似深蹲的動作，要點是向後坐，感覺屁股後面有個凳子，前方膝蓋不要超過腳尖。不用坐太深，然後慢慢向上站，但不要站直，回到微微屈膝的狀態，再向下坐，這樣重複二十次左右，最後一次時保持在低位一二十秒。這個動作的目的是激活保持膝蓋穩定的大腿肌肉，同時通過慢動作活動使膝關節滑囊內產生潤滑液，為後面跑步產生的摩擦提前做好保護。
跑的時候要注意跑姿。我認為最重要的有兩點：屈膝和落點。屈膝指的是整個長跑的過程中兩腿始終是微屈的狀態，不要打直。這樣可以保持用肌肉穩定膝關節，像個彈簧一樣。而一旦把腿伸直，就相當於把膝關節鎖死，彈簧變成了棍子，落地的衝擊會直接由膝關節的軟骨承擔。
落點要注意的是把每一步落腳點放在身體正下方，而不要在身體前方。這樣的好處是當落腳點靠後時，自然會用前腳掌或全腳掌落地，以保證足夠的緩衝，用肌肉承擔體重。而一旦把腿向前伸出，就很容易用腳後跟落地，一方面每一步都相當於在「剎車」、對速度不利，另一方面落地的衝擊力會向上傳導到膝關節和髖關節。
上面這張美圖很帥吧？但同時犯了直腿和落腳點靠前兩個錯誤，下一時刻會發生什麼？腳後跟落地、衝擊膝蓋。關於跑姿的書很多，比如《太極跑》、《姿勢跑法》，推薦一讀。
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