Gainage : ces règles de base qui nous assurent un ventre plat

Cet été, vous avez forcé sur la piña colada et les chouchous à la plage. Dommage : le petit ventre que vous aviez perdu avant les vacances est de retour. Cadeau de la rentrée. Pour retrouver votre silhouette summer 2017, foncez sur le gainage. Cette technique de renforcement musculaire vous permettra de renforcer vos muscles profonds et améliorera le maintien du corps. Suivez nos conseils pour un entraînement efficace et en toute sécurité.

Le gainage, un atout pour votre santé

La technique n'est pas simplement une question d'esthétique (même si un ventre plat est un atout physique non négligeable). En plus de permettre de brûler des calories de façon efficace même au repos, le gainage est primordial dans la conservation d'un maintien dorsal et abdominal nécessaire à la bonne santé de la colonne vertébrale. Si les séances de gainage sont intégrées régulièrement à un programme de remise en forme, il devient indispensable pour limiter les douleurs dorsales et favoriser ainsi une préparation physique adéquate avant la pratique d'un sport intense.

Échauffement et durée de séance

Les nombreux exercices de gainage, associés et répétés, permettent une contraction continue des muscles pour renforcer le dos et les abdominaux. On oublie punching-ball ou location d'un terrain de squash. Le gainage se passe de matériel, si ce n'est l'utilisation d'objets du quotidien que l'on retrouve chez tout le monde. C'est-à-dire un mur ou le sol, contre lesquels on va réaliser les petits exercices.

Pour être efficaces, ils doivent être réalisés au minimum durant 30 minutes par séance, à raison d'une séance par jour. On n'oublie surtout pas de s'échauffer, pour éviter les blessures. Étirez-vous consciencieusement et faites jouer vos articulations durant 5 minutes. Vous êtes prête à passer à la séance de gainage.

Des exercices simplissimes

Pour venir à bout du petit ventre ? Rien de plus facile. Allongée sur le ventre, au sol (de préférence sur un tapis de gym), l'exercice de base consiste à se maintenir sur la pointe des pieds et sur les avant-bras : dans cette position diagonale, tous les muscles sont sollicités. Pour débuter, il suffit de maintenir cette position durant 30 secondes puis de relâcher les muscles... et recommencer ainsi pour 10 sessions. Le but avec le temps est d'arriver à tenir la position plus longtemps pour un entraînement plus efficace.

À partir de cette position, il suffit d'ajouter différents mouvements pour compléter le circuit : pour travailler les flancs, il faut maintenir la position sur un bras et une jambe en alternant côtés gauche et droit. Pour bomber ses fessiers, il faut soulever alternativement bras et jambe opposés.

En position allongée sur le dos, pieds ramenés contre les fesses et bras le long du corps, on travaille les fessiers en soulevant les hanches du sol et en maintenant la position durant quelques secondes.

Continuez l'entraînement par un positionnement du dos contre un mur en fléchissant les genoux en maintenant une position assise comme sur une chaise invisible : la contraction des muscles des cuisses est optimum. Enfin, à l'aide d'une chaise, complétez les exercices dos à l'assise de la chaise en vous maintenant par les mains bien à plat et jambes tendues.

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En vidéo, comment gainer son buste avec l'exercice de la planche