Sport en ville : 9 exercices à faire avec un banc public ou des escaliers

À l'approche du déconfinement progressif du 11 mai, vous vous réjouissez à l'idée de pouvoir de nouveau courir au-delà d'un rayon d'un kilomètre autour de chez vous et de faire du sport en dehors de votre salon. Seulement les salles n'ont encore pas de date officielle de réouverture, et les parcs et jardins ne pourront être accessibles que dans les départements où le virus ne circule pas de façon active. Il faudra alors s'adapter et utiliser ce que l'on a à portée de main ; à commencer par le mobilier urbain, les bancs, escaliers, trottoirs, troncs d'arbres...

À la différence d'une séance en salle de sport, "où nous sommes habitués à réaliser les mêmes efforts, le street workout ouvre le champ à une quantité de nouveaux mouvements, à l'expérimentation", vante Mehdi Dergaoui, coach sportif et fondateurdu studio parisien ZONE[S]. Voici trois circuits à réaliser dans l'ordre que l'on souhaite. Les débutants peuvent se cantonner aux deux premiers.

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Circuit 1

Rendez-vous dans la rue. L'entraînement débute avec des fentes marchées pour travailler cuisses et fessiers. "Gardez le dos droit, avancez votre jambe droite d'un grand pas, le talon, touche en premier le sol. Pliez la jambe droite, le genou gauche descend au sol (veillez à maintenir un angle droit aux chevilles, genoux et entre le bassin et les cuisses, NDLR) et remontez. Changez de pied tout en continuant d'avancer", explique le coach sportif.
Répétez le mouvement durant 20 à 30 secondes, et effectuez quatre séries, avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque.

Ensuite, les montées de genoux. "Prenez appui en posant le pied droit sur une marche ou un banc, et montez en même temps le genou gauche devant vous, indique le coach, puis changez de genou".
Effectuez le mouvement durant 20 à 30 secondes, et faites quatre séries, avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque.

Pour le dernier exercice, "positionnez-vous face au banc, les mains sur la partie assise, placez-vous en planche et maintenez 30 secondes pour renforcer vos abdominaux". Avis aux débutants : plus vos mains seront écartées, plus l'exercice sera facile.
À répéter quatre fois.

Circuit 2

Définissez un périmètre de vingt mètres en réalisant vingt pas et délimitez le terrain. "Pour débuter, courez à allure modérée jusqu'à votre objectif et revenez au point de départ du parcours en trottinant en marche arrière". Faites cela quatre fois pour tonifier l'avant de la cuisse.

Enchaînez avec les "jumping jack", en français, "sauts en étoile". "Debout, les mains contre les cuisses, les jambes serrées. Sautez en écartant les jambes et en levant vos bras latéralement jusqu'à la tête. Répétez le mouvement pendant 30 secondes, 4 fois, avec des pauses de 10 secondes entre chaque série", indique le coach sportif. Cela va travailler entre autres, les mollets, les cuisses et la ceinture abdominale.

Dernier exercice, "les dips", en français "doubles barres", à réaliser avec un banc. "Tournez le dos à ce dernier, placez vos mains sur le rebord de celui-ci comme si vous vouliez vous asseoir, votre fessier est dans le vide et les jambes sont légèrement fléchies. Pliez les bras et baissez-vous, le fessier se rapproche du sol, puis tendez les bras pour le remonter. Répétez le mouvement 15 fois". Cet exercice va travailler vos triceps. "Plus les jambes seront tendues et loin du banc, plus l'exercice sera difficile", souligne le coach.

Circuit 3

Le dernier circuit demande un escalier. "Montez le maximum de marches en 30 secondes reposez-vous 15 secondes de repos, puis recommencez. Faites 4 séries". S'il n'y a pas assez de marches, faites des allers-retours.

Ensuite, enchaînez avec des fentes marchées dans l'escalier. "Croisez vos mains derrière la tête et montez les marches (deux par deux si elles ne sont pas trop hautes) en fentes, en changeant de jambes à chaque fois. Répétez le mouvement durant 30 secondes, faites 4 séries", détaille le sportif. L'arrière de vos cuisses et vos fessiers sont mis à contribution.

Terminez par le gainage ,à réaliser sur l'herbe avec un tapis idéalement ou à même le sol avec une veste comme support. "Vos avant-bras sur le sol, à plat ventre en appui sur les coudes sans creuser le dos, maintenez cette position pendant 30 secondes. Réalisez le mouvement quatre fois en vous reposant 10 secondes entre chaque". Le gainage travaille la tonification de la ceinture abdominale, les muscles profonds et transversaux.

Ces trois circuits vous permettent, selon votre niveau, une session sport entre 25 et 40 minutes. Pour de véritables résultats, Mehdi Dergaoui conseille trois entraînements par semaine, en veillant à son alimentation.

(1) Depuis le 17 mars et tous les jours à 17h30, Mehdi Dergaoui propose gratuitement un live sur Instagram et Facebook de renforcement musculaire.