Bras, abdos, fessiers, les exercices à faire avec sa chaise

On la considèrera bientôt comme notre nouveau coach sportif, en beaucoup moins sexy certes, mais avec le mérite de ne jamais nous hurler dessus. La chaise, qu'elle provienne de la salle à manger ou de la chambre, sera la partenaire de ces séances de musculation et ne nous coûtera pas un sou. Mais pas question de se passer des conseils d'un vrai coach. David Costa, coach en fitness, expert en musculation et auteur de la méthode Strong is the new sexy, nous a livré des exercices à réaliser chez soi pour muscler ses bras, ses fessiers et ses abdos. C'est parti !

Renforcement musculaire des bras

On commence la séance par un exercice pour muscler ses triceps, soit les muscles de l'arrière des bras. On s'assoit au bord de sa chaise, les mains dans chaque angle, les coudes en arrière. Puis, on avance ses pieds pour décoller les fessiers de la chaise et on sort sa poitrine. On commence par plier les bras en laissant ses coudes en arrière, on descend les fesses. Le dos doit frôler la chaise. Une fois l'épaule à la hauteur du coude, on remonte jusqu'à ce que les bras soient tendus. Cette série de 10 à 20 mouvements selon le niveau est à répéter de 4 à 6 fois. Plus on aura les pieds proches de la chaise, plus ça sera facile, l'objectif étant d'être le plus éloigné possible de cette dernière.

Des cuisses et fessiers en acier

On poursuit la séance avec un exercice ciblé sur les fessiers et les cuisses.

Les cuisses. On se met debout face à la chaise, les pieds écartés de la largeur du bassin. On vient poser le pied (jusqu'au talon) sur l'assise de la chaise, le genou fléchi et le bassin en arrière. On vient alors pousser sur la cuisse fléchie pour monter sur la chaise. "Le but étant de ne pas tricher en s'appuyant sur la jambe au sol", précise David Costa. On répète 4 à 6 fois une série de 8 à 16 poussées par jambe.
Les fessiers. Vient ensuite un exercice réservé aux fessiers et ischio-jambiers. On se met au sol, allongée sur le dos en positionnant la chaise à 50 centimètres des fessiers. On pose les deux talons sur le bord de la chaise et on pousse le bassin vers le plafond. Puis on relâche le bassin vers le bas, tout en reprenant le mouvement avant de toucher le sol. On répète 4 à 6 fois une série de 12 à 20 mouvements.

Façonner ses abdos

Assise au bord de la chaise, les mains de chaque côté, on lève ses pieds du sol en prenant garde à maintenir le bas du dos bien arrondi. Pour ce faire, on vient serrer les abdos. On maintient la position 20 à 45 secondes, genoux et jambes en gainage. Plus on tendra les jambes, plus l'exercice sera difficile, mais efficace. On répète le mouvement 3 à 5 fois. La bonne nouvelle, c'est que si l'on s'astreint à répéter ces exercices trois fois par semaine, on peut noter une tonification du corps au bout de seulement deux semaines. Tentant non ?

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